食育サポーターのおすすめパルレシピ

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2017年12月04日
女子栄養大学・埼玉県・パルシステム埼玉共同企画 第4弾!風邪に負けない体をつくろう!スポーツ食のお弁当メニュー
recipe_2017_12_01

材 料(1人分)

  • 【スイートポテトサラダ】
  • さつまいも…50g
  • 人参…10g
  • きゅうり…10g
  • A[マヨネーズ…小さじ2、牛乳…小さじ1/2、塩・こしょう…少々]
  • 【ブロッコリーのおかか和え】
  • ブロッコリー…30g
  • かつお節…1g
  • めんつゆ…4g
  • 【鶏ささみのねぎ塩炒め】
  • 鶏ささみ…80g
  • 長ねぎ…30g
  • ごま油…小さじ2
  • 白いりごま…小さじ1
  • A[長ねぎ(白い部分)…20g、鶏ガラスープ…小さじ2、塩・こしょう…少々]
  • 【ほうれん草とコーンのチーズ焼き】
  • ほうれん草…30g
  • コーン(缶詰)…10g
  • とろけるチーズ…10g
  • 【しょうが味噌焼きおにぎり】
  • ごはん…300g
  • A[しょうが(みじん切り)…30g、サラダ油…小さじ1/3、味噌…15g、みりん…小さじ2、砂糖…小さじ2、酒…小さじ1、白いりごま…小さじ1]

作 り 方

  • 【スイートポテトサラダ】
  • さつまいもは皮をむいて2㎝角に切り、水にさらす。
  • 鍋に水とさつまいもを入れて火にかけて、やわらかくなったら湯をきり、もう一度火にかけてゆすって水分をとばしたら、塩・こしょうをしてさましておく。
  • 人参は皮をむいていちょう切りにし、ゆでる。きゅうりは薄く輪切りにして塩(分量外)でもみ、5分ほどおいたら水気をしっかり絞る。
  • Aとを和える。
  • 【ブロッコリーのおかか和え】
  • 小房に分けてゆでたブロッコリーをかつお節とめんつゆで和える。
  • 【鶏ささみのねぎ塩炒め】
  • 鶏ささみは食べやすい大きさに切る。
  • ねぎは斜め切りにし、Aのねぎはみじん切りにする。
  • フライパンにごま油とごまを入れて炒める。さらにAを入れてよく混ぜ合わせる。
  • を1/2取り出した後、を加えて炒める。肉の色が変わったらねぎを加え、さらに炒める。
  • 取り出しておいたのねぎを入れ、全体をよく混ぜ合わせる。
  • 【ほうれん草とコーンのチーズ焼き】
  • カップにゆでたほうれん草、コーン、チーズをのせてトースターで焦げ目がつくくらいに焼く。
  • 【しょうが味噌焼きおにぎり】
  • フライパンに油を熱し、香りが出るまでしょうがを炒める。
  • Aを加えて、とろっとするまで煮詰める。
  • ごまを入れて混ぜる。
  • おにぎりにを塗り、トースターで軽く焦げ目がつくまで2~3分焼く。

 

【学生コメント】
今回のお弁当に入っている焼きおにぎりは、風味をよくするために味噌にしょうがを混ぜました。しょうがには、体を温める効果があるので、風邪を引きやすいこの時期におすすめの食材です。ポテトサラダはじゃがいもの代わりにさつまいもを使用しているため、ほくほくとした食感とさつまいもの甘味を感じることができます。
(3者共同企画 女子栄養大学  画像左から:髙山佳奈さん 大木真璃子さん 今井優里さん 松本成美さん 根本風花さん)

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