食育サポーターのおすすめパルレシピ

2017年12月04日
女子栄養大学・埼玉県・パルシステム埼玉共同企画 第4弾!風邪に負けない体をつくろう!スポーツ食のお弁当メニュー
recipe_2017_12_01

材 料(1人分)

  • 【スイートポテトサラダ】
  • さつまいも…50g
  • 人参…10g
  • きゅうり…10g
  • A[マヨネーズ…小さじ2、牛乳…小さじ1/2、塩・こしょう…少々]
  • 【ブロッコリーのおかか和え】
  • ブロッコリー…30g
  • かつお節…1g
  • めんつゆ…4g
  • 【鶏ささみのねぎ塩炒め】
  • 鶏ささみ…80g
  • 長ねぎ…30g
  • ごま油…小さじ2
  • 白いりごま…小さじ1
  • A[長ねぎ(白い部分)…20g、鶏ガラスープ…小さじ2、塩・こしょう…少々]
  • 【ほうれん草とコーンのチーズ焼き】
  • ほうれん草…30g
  • コーン(缶詰)…10g
  • とろけるチーズ…10g
  • 【しょうが味噌焼きおにぎり】
  • ごはん…300g
  • A[しょうが(みじん切り)…30g、サラダ油…小さじ1/3、味噌…15g、みりん…小さじ2、砂糖…小さじ2、酒…小さじ1、白いりごま…小さじ1]

作 り 方

  • 【スイートポテトサラダ】
  • さつまいもは皮をむいて2㎝角に切り、水にさらす。
  • 鍋に水とさつまいもを入れて火にかけて、やわらかくなったら湯をきり、もう一度火にかけてゆすって水分をとばしたら、塩・こしょうをしてさましておく。
  • 人参は皮をむいていちょう切りにし、ゆでる。きゅうりは薄く輪切りにして塩(分量外)でもみ、5分ほどおいたら水気をしっかり絞る。
  • Aとを和える。
  • 【ブロッコリーのおかか和え】
  • 小房に分けてゆでたブロッコリーをかつお節とめんつゆで和える。
  • 【鶏ささみのねぎ塩炒め】
  • 鶏ささみは食べやすい大きさに切る。
  • ねぎは斜め切りにし、Aのねぎはみじん切りにする。
  • フライパンにごま油とごまを入れて炒める。さらにAを入れてよく混ぜ合わせる。
  • を1/2取り出した後、を加えて炒める。肉の色が変わったらねぎを加え、さらに炒める。
  • 取り出しておいたのねぎを入れ、全体をよく混ぜ合わせる。
  • 【ほうれん草とコーンのチーズ焼き】
  • カップにゆでたほうれん草、コーン、チーズをのせてトースターで焦げ目がつくくらいに焼く。
  • 【しょうが味噌焼きおにぎり】
  • フライパンに油を熱し、香りが出るまでしょうがを炒める。
  • Aを加えて、とろっとするまで煮詰める。
  • ごまを入れて混ぜる。
  • おにぎりにを塗り、トースターで軽く焦げ目がつくまで2~3分焼く。

 

【学生コメント】
今回のお弁当に入っている焼きおにぎりは、風味をよくするために味噌にしょうがを混ぜました。しょうがには、体を温める効果があるので、風邪を引きやすいこの時期におすすめの食材です。ポテトサラダはじゃがいもの代わりにさつまいもを使用しているため、ほくほくとした食感とさつまいもの甘味を感じることができます。
(3者共同企画 女子栄養大学  画像左から:髙山佳奈さん 大木真璃子さん 今井優里さん 松本成美さん 根本風花さん)

2017年09月01日
女子栄養大学・埼玉県・パルシステム埼玉共同企画 第3弾!スポーツ食のお弁当メニュー
recipe_2017_09_01

材 料(1人分)

  • 【みそチンジャオロースー丼】
  • ごはん…300g
  • ピーマン…大2個(60g)
  • たけのこ水煮(細切り)…45g
  • 牛もも肉(薄切り)…75g
  • 片栗粉…小さじ1
  • ごま油…小さじ1
  • A[酒…7g(大さじ1/2)、みそ…6g(小さじ1)、砂糖…1.5g(小さじ1/2)、豆板醤…3g(小さじ1/2)、しょうゆ…1.5g(小さじ1/4)]
  • 【なすと小松菜ともやしのナムル】
  • なす…65g(1/2本)
  • 小松菜…50g(1株)
  • 大豆もやし…40g
  • A[白すりごま…4g(大さじ1/2)、しょうゆ…3g(小さじ1/2)、砂糖…0.7g(小さじ1/4)、ごま油…1g(小さじ1/4)、おろしにんにく…1.5g(小さじ1/4)、塩…0.6g(ミニさじ1/2)]
  • 【ズッキーニとトマトのグリル焼き】
  • ズッキーニ…140g(1/2本)
  • ミニトマト…50g(5個)
  • レモン汁…7g(大さじ1/2)
  • 塩…1g(ミニさじ1弱)
  • こしょう…少々
  • オリーブオイル…4g(小さじ1)
  • 粉チーズ…2g(小さじ1)
  • 【味付け卵】
  • うずらの卵…30g(3個)
  • だし汁…30g
  • 砂糖…15g(大さじ1・2/3)
  • しょうゆ…10g(小さじ2弱)
  • 酒…30g(大さじ2)

作 り 方

  • 【みそチンジャオロースー丼】
  • ピーマンはへたと種を取り、縦細切りにする。牛肉は細切りにし、片栗粉をまぶす。
  • フライパンにごま油を強火で熱し、牛肉を炒める。色が変わったら、ピーマン、水気をきったたけのこを加えて炒め、混ぜ合わせたAを加えてサッと炒める。
  • 【なすと小松菜ともやしのナムル】
  • なすはへたを取り、ラップで包んで電子レンジ(600W)で1分半加熱する。冷水で粗熱をとり、水気を軽く絞る。縦半分に切ってから、斜め薄切りにする。
  • 沸騰した湯で大豆もやしをゆで、ざるにあげる。続いて小松菜をゆで、ざるにあげたら3㎝長さに切って水気をしっかり絞る。
  • ボールにAを混ぜ合わせ、を入れ、手でもみ込むように味をなじませる。
  • 【ズッキーニとトマトのグリル焼き】
  • ズッキーニはへたを取り、1.5㎝幅の半月切りにする。ミニトマトはへたを取る。
  • 魚焼きグリルを強めの中火で熱し、を並べる。4~5分かけて両面を焼き、ボールにとる。
  • 調味料を混ぜ合わせ、ボールに入れてあえる。
  • 【味付け卵】
  • うずらの卵をゆでて殻をむく。
  • 鍋に調味料を入れて煮立たせる。チャック付き袋に移し、うずらの卵を漬け込む。

 

【学生コメント】
残暑に負けない体を作るために、ごはんがすすむような味付けのおかずを中心に考えました。今回特におすすめの食材ピーマンは、ごはんに合うみそ味のチンジャオロースーにして、丼もの献立としました。ナムルは食欲をそそるにんにくを使用し、野菜もしっかり摂れるメニューとなっています。
(3者共同企画 お弁当チーム写真及びメンバー 画像左から:今井優里さん 髙山佳奈さん 大木真璃子さん 根本風花さん 松本成美さん)

2017年06月14日
お惣菜サンドイッチ
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材 料(1〜2人分)

  • お惣菜
    きんぴらごぼう・青菜の炒め物…各10~20g
  • かぼちゃの煮物…2切れ
  • 8枚切り食パン…1枚
  • マーガリン…適量
  • 焼き海苔…細切り3枚
  • イングリッシュマフィン…2個
  • ホワイトソース…大さじ1
  • ゆで卵…1/2個
  • ハム…1枚
  • クリームチーズ…20g
  • レーズン…適量

作 り 方

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  • きんぴらごぼうロールサンド
    食パンの端を切り落とし、マーガリンを塗ったところにきんぴらごぼうをのせてクルクルと巻き、つまようじで留めて3 等分し、焼き海苔の帯で留める。
  • 青菜いためのサンドイッチ
    半分に割ったイングリッシュマフィンを軽くトーストしてマーガリンを塗り、ホワイトソースで和えた青菜炒め、スライスしたゆで卵、ハムをのせてはさむ。
  • かぼちゃの煮物サンドイッチ
    半分に割ったイングリッシュマフィンを軽くトーストしてクリームチーズを塗り、粗くつぶしたか ぼちゃの煮物にレーズンを混ぜ込んだものをのせてはさむ。

食育サポーターアドバイス

いつものサンドイッチを和風にアレンジ。定番のお惣菜で簡単に作れます。(食育サポーター 高島 敦子さん)

おすすめの一品!おすすめの一品!

旬に搾ったトマトジュース(食塩無添加)

190gX30缶
2,210円(税込)
長野県産トマト100%
塩分を加えていないので料理にも。

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